Les muscles tendus de la hanche limitent la mobilité de la hanche, ce qui rend la marche difficile. La flexion des hanches amène les jambes vers l’avant et l’extension des hanches ramène les jambes vers l’arrière. Les muscles fléchisseurs de la hanche amènent la jambe vers l’avant, et si ces muscles sont tendus, en particulier le muscle psoas, le bassin ne peut pas bouger comme il le devrait, ce qui pourrait entraîner des maux de dos. Les muscles adducteurs et abducteurs de la hanche serrés ne peuvent pas soutenir les genoux et peuvent causer des douleurs au genou et une amplitude de mouvement limitée.
Marcher Sur Le Sol Étirement Du Psoas
L’étirement du psoas en marchant sur le sol libère le psoas tout en renforçant les fessiers. Effectuez cet exercice lentement afin que le psoas ait le temps de s’étirer. Pour commencer, allongez-vous face contre terre, les bras pliés perpendiculairement à vos côtés et le front contre le sol. Tournez la tête vers la droite en levant la jambe gauche vers le plafond, comme si vous tendiez la jambe vers l’arrière en marchant. Soulevez lentement la jambe puis reposez-la sans la tenir. Tournez la tête vers la gauche et soulevez la jambe droite. Il s’agit d’un exercice d’étirement actif.
Étirement Des Adducteurs De La Hanche (intérieur Supérieur De La Cuisse)
Les adducteurs de la hanche sont les muscles de l’intérieur de la cuisse, reliant la hanche au genou, donc s’ils sont serrés, ils ne peuvent pas s’allonger correctement lors de la marche. Pour étirer les adducteurs de la hanche, levez-vous et pliez légèrement le genou gauche pour déverrouiller l’articulation. Ensuite, sortez avec votre jambe droite sur le côté avec la jambe tendue jusqu’à ce que vous sentiez l’intérieur des cuisses s’étirer. Cela étire les adducteurs droits. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes, puis pliez votre genou droit et redressez le gauche pour étirer l’autre côté pendant 30 secondes. La souplesse des muscles n’est pas toujours la même de chaque côté, alors ne vous attendez pas à ce que l’étirement soit le même de chaque côté. Ajustez la distance des pieds si nécessaire.
Étirement Des Abducteurs De La Hanche (haut De La Cuisse)
Les abducteurs de la hanche sont les muscles de l’extérieur de la cuisse et travaillent en opposition aux adducteurs. Lorsque les adducteurs d’une jambe travaillent pour marcher, les abducteurs de l’autre jambe aident. Les abducteurs comprennent également les muscles fessiers plus petits. Pour effectuer cet étirement, asseyez-vous sur le sol avec la jambe gauche droite devant vous et la jambe droite pliée avec le pied sur le sol à l’extérieur du genou gauche. Tournez vos épaules vers la droite, en utilisant votre coude gauche à l’extérieur du genou droit pour vous aider à tourner. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de jambe et tournez vers la gauche pendant 30 secondes.
Étirement Fessier
Les fessiers à l’arrière de la hanche travaillent pour étendre la hanche lors de la marche. Les fessiers serrés interfèrent avec l’extension de la hanche ainsi que l’adduction et la rotation interne. Pour effectuer cet étirement, placez-vous face à une chaise à deux pieds de vous et posez votre pied droit sur la chaise avec le genou plié. Penchez-vous en avant avec un dos plat pour que votre sternum se déplace vers le genou. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez avec la jambe gauche.
