Construire vos muscles biceps signifie que vous devez défier vos biceps avec une intensité suffisante pour déchirer, réparer, remodeler et développer vos cellules musculaires. Si vous êtes un entraîneur de poids débutant, 9 kg stimuleront certainement les gains musculaires à l’avant de vos bras. De plus, changer votre routine de biceps augmentera la taille de vos biceps.
Programme De Formation Global
Vos muscles biceps sont sollicités lorsque vous soulevez des poids pour une variété d’exercices, y compris des presses de poitrine avec haltères et des presses d’épaule avec haltères. Les exercices pour le dos comme les pull-downs et les rangées activent fortement les muscles de vos biceps. Une routine d’entraînement en résistance bien équilibrée est essentielle pour prévenir les déséquilibres musculaires entre vos biceps, triceps et deltoïdes.
Boucles à Rythme Lent
Pour développer la masse musculaire, vous devez utiliser un poids suffisamment lourd pour ne pouvoir effectuer qu’entre six et 12 répétitions pour quatre à six séries de chaque exercice de biceps. Curling 20 livres. les haltères renforceront vos biceps si vous restez dans cette plage de répétitions. Cependant, si vous effectuez des flexions des biceps en comptant quatre secondes pendant la phase ascendante et descendante du mouvement, vous modifierez l’intensité et développerez des biceps plus gros.
Boucles Rapides
Augmenter la vitesse à laquelle vous effectuez chaque boucle construira également des biceps plus gros. Le risque de terminer des boucles à un rythme plus rapide est que vous balancerez votre tronc. Contractez fortement votre tronc pour stabiliser votre tronc afin de ne pas balancer votre corps pour soulever les 20 livres. haltères rapidement.
Boucles Négatives
L’entraînement par set négatif est une méthode de levage dans laquelle vous contractez et raccourcissez vos biceps en utilisant un décompte normal de deux secondes. Mais vous devez contracter et allonger vos biceps en comptant lentement, de cinq à 10 secondes. Parce qu’il s’agit d’un style très intense de levage de poids, vous n’effectuerez que six à huit répétitions par série.
Contractions Isométriques
Effectuer des boucles de biceps en utilisant des contractions isométriques signifie simplement que vous gardez vos biceps dans une position. Par exemple, tenez un 20 lb. haltère dans chaque main. Pliez votre coude droit jusqu’à ce que votre avant-bras soit parallèle au sol; maintenez cette position pendant 10 secondes, puis revenez au départ. Effectuez une boucle isométrique pour votre biceps gauche. Vous pouvez faire six à huit répétitions à cet angle pour chaque bras. Ou vous pouvez varier l’angle de votre boucle tout en maintenant chaque position pendant 10 secondes.
