Un régime de musculation pour les compétitrices implique un contrôle précis de l’apport calorique et nutritionnel pour produire le juste équilibre entre gain musculaire et perte de graisse. Mais même si votre plan est plus modeste – tonifier et avoir l’air plus sculpté – vous pouvez toujours bénéficier d’un régime alimentaire adapté.
Musculation Ou Simplement Renforcement Musculaire ?
Choisir la musculation comme sport signifie que vous serez jugé sur votre apparence musculaire dans les compétitions. Être gonflé à un degré qui vous permettrait de concourir signifie faire correspondre un dynamisme compétitif avec une énorme quantité d’entraînement et (idéalement) une propension génétique naturelle à développer des muscles.
Si vous n’avez ni le temps ni l’envie de devenir un culturiste professionnel, vous pouvez toujours profiter des avantages pour la santé et améliorer la forme de votre corps avec un travail de force moins intensif. De toute façon, de nombreuses femmes ne veulent pas avoir des muscles de style Popeye, mais peuvent – et doivent – faire des exercices de musculation réguliers pour un bien-être maximal.
Lorsque la santé et la forme physique sont votre objectif plutôt que la compétition, deux à trois séances de musculation de 20 à 30 minutes sur des jours non consécutifs par semaine suffisent, selon l’American College of Sports Medicine.
Les hommes et les femmes adultes en bonne santé devraient viser huit à 12 répétitions de huit à 10 exercices qui ciblent les principaux groupes musculaires. Voici des exemples de ces exercices utilisant uniquement votre poids corporel comme résistance :
- Des pompes
- tractions
- Cercles de bras
- Tractions à prise inversée
- Trempettes
- Craquements / planches couchées
- Fentes
- Hip-up
Selon la clinique Mayo, l’entraînement en force – qui peut également être effectué à l’aide de poids libres, de poids de machine ou de bandes/tubes de résistance extensibles – présente ces avantages importants pour la santé :
- Réduction du risque d’ostéoporose. En stressant vos os, l’entraînement en force peut augmenter la densité osseuse.
- Gestion du poids. La musculation peut augmenter votre métabolisme pour vous aider à brûler plus de calories.
- Amélioration des conditions chroniques. L’entraînement en force peut également réduire les signes et les symptômes de nombreuses maladies chroniques, telles que l’arthrite, les maux de dos, l’obésité, les maladies cardiaques, la dépression et le diabète.
Régime De Musculation Pour Les Femmes : Prise De Masse
Si vous vous sentez prêt à prendre au sérieux la musculation, l’édition de juillet de la revue Sports (Bâle) contient une revue factuelle du régime alimentaire qui fonctionne le mieux pour développer des gains musculaires pendant la saison morte – c’est-à-dire lorsque vous prenez du volume. en dehors de la saison de compétition. Ses recommandations, tant pour les femmes que pour les hommes, sont les suivantes :
- Consommez 10 à 20 % de calories supplémentaires pour augmenter votre poids corporel à un rythme régulier de 0,5 à 1 % par semaine. Pour une femme de 54 kg, cela équivaut à un gain idéal de 0,6 à 5 kg par semaine. (Remarque : les bodybuilders avancés devraient être plus conservateurs avec un surplus calorique et un gain de poids hebdomadaire que les bodybuilders débutants).
- Obtenez au moins 50 pour cent de vos calories provenant des glucides. Pour une femme bodybuildée consommant 2 200 calories par jour, cela équivaudrait à 275 grammes de glucides par jour.
- Consommez des protéines à raison de 1,6 à 2,2 g par kilogramme de poids corporel par jour. Pour une femme de 54 kg, cela équivaut à 87 à 120 grammes de protéines par jour. L’apport en protéines doit être réparti tout au long de la journée.
- Incluez des graisses en quantités modérées, fournissant 25 à 30 % des calories. Si vous suiviez un régime de 2 200 calories, cela représente entre 61 et 73 grammes de matières grasses par jour.
Pointe
Si vous avez besoin d’aide avec un plan de nutrition personnalisé pour la musculation des femmes, votre meilleure option est une nutritionniste diététiste, car elle vous donnera des conseils fondés sur des preuves. Vous pouvez en rechercher un ici en utilisant le menu déroulant pour trouver un spécialiste du sport.
Régime De Musculation Pour Les Femmes : Compétition
La phase de perte de poids du régime de musculation féminin démarre plusieurs semaines avant la compétition. Après avoir pris du volume pendant la saison morte, les culturistes doivent généralement réduire leur graisse corporelle au minimum absolu afin de mettre en valeur leur physique musclé sur scène.
Cependant, pour réussir, il est absolument vital que vous mainteniez cette masse corporelle maigre tout en perdant de la graisse. Une revue de mai 2014 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition discute du meilleur régime de préparation à la compétition, qui ressemble à ceci :
- Ajustez l’apport calorique de sorte que le poids soit perdu à environ 0,5 à 1 % du poids corporel par semaine. Si vous êtes à 64 kg, c’est une perte recommandée de pas plus de 0,7 à 6 kg par semaine pour préserver le muscle.
- Optez pour la petite et souvent approche de l’alimentation – trois à six repas par jour avec un repas contenant 0,4 à 0,5 grammes par kilogramme de poids corporel de protéines. Pour une femme de 64 kg, cela représente environ 25 à 32 grammes de protéines par repas.
- 15 à 30 % des calories doivent provenir des lipides, soit entre 28 et 56 grammes par jour si vous consommez 1 700 calories.
- Le reste de l’apport calorique doit provenir des glucides.
De nombreux culturistes réduisent leurs glucides à pratiquement rien dans les jours précédant la compétition, mais cela n’est peut-être pas judicieux, selon une revue de janvier 2022 dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive . L’examen a examiné les stratégies nutritionnelles utilisées par 51 compétiteurs de culturisme de haut niveau, dont 16 femmes, et a constaté une tendance vers de meilleurs résultats en compétition, avec plus de places sur le podium, chez ceux qui maintenaient dans une certaine mesure l’apport en glucides.
Selon les auteurs, « il peut y avoir un seuil d’apport en glucides, après lequel il y a une augmentation du taux de perte de masse maigre indépendamment de l’apport en protéines ou de l’entraînement en résistance ».
Musculation Végétale
Pour la personne moyenne, les protéines végétales sont un pari plus sain que les protéines animales, tout en étant plus respectueuses de l’environnement. Mais les athlètes, y compris les culturistes féminines, peuvent-elles obtenir suffisamment de protéines des régimes végétariens ou végétaliens pour leurs besoins ?
Selon la Cleveland Clinic, la réponse est oui. Mais si vous êtes un athlète entièrement végétalien – en évitant tous les produits laitiers et les œufs, ainsi que la chair animale et le poisson – vous aurez besoin d’encore plus de protéines que l’athlète végétarien ou omnivore moyen, car la teneur plus élevée en fibres des sources de protéines uniquement végétales inhibe légèrement l’absorption.
Par exemple, une étude de septembre 2016 dans le Journal of Nutrition a révélé que la synthèse des protéines musculaires augmentait après que les sujets de l’étude aient consommé 60 grammes de protéines de blé, mais pas après avoir mangé 35 grammes.
« Les sources de protéines végétales ne sont généralement pas aussi efficaces pour la construction musculaire que les animaux ou les produits laitiers, car elles ont tendance à contenir moins d’acides aminés leucine, qui est un déclencheur important de la synthèse des protéines dans les muscles », explique Anita Bea, RNutr, basée au Royaume-Uni.
« Cependant, vous pouvez compenser en mangeant de plus grandes portions de protéines végétales, et aussi en combinant plusieurs sources différentes au cours d’une journée pour produire un profil d’acides aminés plus équilibré », ajoute Bean.
Quelques protéines végétales fournissent un ensemble « complet » d’acides aminés et devraient donc figurer parmi vos meilleurs choix chaque jour si vous êtes végétalien. La Cleveland Clinic indique qu’il s’agit de soja, de quinoa, de sarrasin et de chanvre.
Pointe
Les apports en protéines ne sont pas aussi cruciaux si vous essayez seulement de vous renforcer et de vous tonifier plutôt que de faire de la musculation plus sérieusement. Néanmoins, Bean dit que si vous faites de la musculation trois fois ou plus par semaine, vous avez toujours besoin de protéines supplémentaires, bien que cela puisse être couvert en en mangeant à chaque repas et en ajoutant une petite quantité à votre collation post-entraînement à base de glucides.
Envisagez Des Suppléments Spécifiques
Selon le rapport de janvier 2022 du Journal of the International Society of Sports Nutrition , les suppléments les plus couramment utilisés par les culturistes féminines se préparant à la compétition sont les protéines (88,9 %) et les multivitamines (60 %).
Ces deux éléments ont du sens : les protéines en raison du besoin accru de ce nutriment (bien qu’il soit toujours préférable d’essayer d’obtenir des sources alimentaires de protéines) et les multivitamines, car en tant que bodybuilder dans la phase de pré-compétition, vous pourriez réduire les nutriments à travers restriction calorique.
Cependant, la revue de mai 2014 du Journal of the International Society of Sports Nutrition met également en évidence ces deux suppléments plus spécialisés qui peuvent aider :
Monohydrate de créatine : De nombreuses études ont montré une augmentation significative de la taille et de la force musculaire lorsque la créatine – un composé naturel produit par votre corps qui aide vos muscles à libérer de l’énergie – est ajoutée à un programme de musculation. Cependant, la clinique de Cleveland note que la majorité des études ont été menées sur des hommes, il n’est donc pas certain qu’elles soient si utiles dans le cadre d’un plan de nutrition pour la musculation des femmes.
Bêta-alanine : cet acide aminé peut également augmenter les performances physiques et la masse maigre chez les culturistes, bien que des études soient nécessaires pour déterminer les effets à long terme du supplément.
Les documents de position officiels de la Société internationale de nutrition sportive sur la façon dont la bêta-alanine et d’autres suppléments sportifs peuvent aider (ou non) peuvent être trouvés ici.
Selon l’article de mai 2014 du Journal de la Société internationale de nutrition sportive , la caféine est également un améliorateur de performance populaire et bien documenté, mais le niveau d’apport nécessaire pour obtenir des résultats en musculation peut se situer au sommet d’un apport sûr. Une fois que votre corps a acquis une tolérance à la caféine, l’utilité du stimulant diminue également, il est donc préférable de l’utiliser de manière cyclique.
Une considération si vous êtes une athlète féminine susceptible de tomber enceinte : la consommation de caféine doit être réduite au minimum pendant la grossesse, selon l’American Pregnancy Association.
Sachez que parce que les suppléments sont réglementés comme des aliments et non comme des médicaments, la Food and Drug Administration (FDA) n’évalue pas la qualité des suppléments ni n’évalue leurs effets sur le corps. Si un produit s’avère dangereux après sa mise sur le marché, la FDA peut restreindre ou interdire son utilisation, mais les dommages pourraient déjà avoir été causés.
Une bonne règle, selon les National Institutes of Health, consiste à n’acheter que des produits vendus à l’échelle nationale dans des magasins ou en ligne dans des points de vente connus où vous feriez normalement vos achats.
Dangers De La Musculation
Les suppléments potentiellement peu recommandables ne sont pas les seuls problèmes de la musculation. Un autre problème qui afflige le côté le plus sombre du sport est que certains concurrents abusent délibérément de stéroïdes anabolisants dans le but d’améliorer leurs performances ou d’améliorer leur apparence physique.
Le National Institute on Drug Abuse (NIDA) affirme que la majorité des personnes qui abusent des stéroïdes sont des haltérophiles masculins dans la vingtaine ou la trentaine et que l’abus de stéroïdes anabolisants est beaucoup moins fréquent chez les femmes.
Mais les femmes ne sont pas à l’abri de la tentation. Si vous êtes une femme culturiste qui flirte avec l’idée, il convient de noter que le NIDA répertorie la réduction de la taille des seins, l’approfondissement de la voix, la pilosité faciale, la perturbation du cycle menstruel et la calvitie masculine comme effets secondaires. Avec l’administration continue de stéroïdes, certains de ces effets deviennent irréversibles.
Les troubles de l’alimentation et de l’image corporelle sont également un risque pour les femmes culturistes. Une étude parue dans le numéro d’avril 2017 du Journal of Exercise Physiology Online a révélé que les athlètes féminines qui participent à des sports dans lesquels le contrôle du poids corporel est une caractéristique (dont la musculation en fait partie), étaient souvent insatisfaites de leur image corporelle et à risque pour le développement. de troubles alimentaires.
